Owocowe love

Ubogokaloryczne, pełne witamin i składników mineralnych…

…zawierające błonnik pokarmowy, wspomagające trawienie, z dużą zawartością wody, sezonowe, słodkie i smaczne – o czym mowa? Oczywiście o owocach!
Owoce powinny być ważnym elementem codziennego jadłospisu. Dobrym pomysłem jest dodawanie ich do drugiego śniadania lub podwieczorku w postaci surowej, gotowanej lub pieczonej. Można również przygotować z nich smaczne koktajle czy smothie. Mogą stanowić dodatek do owsianki czy jaglanki na śniadanie, skutecznie podnosząc jej walory smakowe. 
Wydaje się, że dobrym sposobem na podanie owoców są soki owocowe. Musimy jednak pamiętać, że dostarczają całkiem sporo energii, średnio 100 ml soku dostarcza 45 kcal. Soki powinieneś więc traktować raczej jako posiłek, a nie codzienną rację płynów, które masz wypijać.  Dodatkowo zwróć uwagę, że większość cennego błonnika pokarmowego zostaje w odpadzie, który wychodzi po odciśnięciu soku z owocu. Na soki powinny również uważać osoby z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ szczególnie te owocowe mają wysoki indeks glikemiczny. Najnowsze standardy mówią również o tym, że soków nie powinny spożywać dzieci poniżej pierwszego roku życia.
 
Co zatem cennego znajdziemy w sokach?
Witaminy:
  • C (wzmacnia układ odpornościowy, spowalnia na starzenie, wzmacnia naczynia krwionośne): porzeczka, truskawki, pomarańcze, maliny
  • E (spowalnia starzenie, nazywana witaminą młodości): borówki, nektarynki, żurawina
  • Prowitamina A (beta- karoten) (wpływa na prawidłowe widzenie, stan błon śluzowych i metabolizm żelaza): mango, morele, melon
 
Składniki mineralne:
  • Potas (wpływa na funkcjonowanie tkanki mięśniowej i nerwowej, pomaga 
  • utrzymaniu ciśnienia tętniczego krwi): banany, melon, czarna porzeczka, sok pomarańczowy
  • Wapń (wzmacnia kości i zęby, wpływa na krzepnięcie krwi, pomaga w funkcjonowaniu mięśni): suszone morele i figi
Miedź (wpływa na stan skóry i włosów): maliny, agrest, morele
 
Warto komponując sałatki albo koktajle zmieszać owoce z warzywami. Świetnie pasują do tego celu seler naciowy, marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż. Owoce również doskonale pasują do orzechów i nasion. Warto więc sałatkę owocową posypać kilkoma orzechami włoskimi czy płatkami migdałów.
 
Niestety są również osoby, którym owoce mogą poważnie szkodzić. Są to osoby z nietolerancją fruktozy, czyli cukru owocowego. Spożycie niektórych owoców może u nich powodować ciężkie dolegliwości żołądkowo- jelitowe. Mogą natomiast spożywać owoce, 
w których ilość glukozy przewyższa ilość fruktozy. W jeszcze gorszej sytuacji są osoby 
z genetycznie uwarunkowaną chorobą zwaną fruktozemią.
Marta Tobiczyk
 
Rubryka redagowana we współpracy z Poradnią Dietetyczną „Dieta i My”
www.dietaimy.pl, tel. 513 691 529, e-mail: poradnia@dietaimy.pl
 
 

Pomysły na sałatki i koktajle

Sałatka ze świeżego szpinaku i truskawek (4 porcje)
  • opakowanie świeżych liści szpinaku,
  • 4 plasterki sera mozzarella,
  • 8-10 truskawek,
  • 1 łyżka dżemu truskawkowego 100% owoców,
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego,
  • 1 łyżeczka oleju,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego lub mleka kokosowego,
  • pieprz
Szpinak i truskawki umyć i wysuszyć. Konfiturę doprawić octem balsamicznym. Dno półmiska posmarować jogurtem naturalnym . Nałożyć pojedynczo warstwę szpinaku lekko skropionego olejem, następnie plasterki mozzarelli oraz truskawek posypanych pieprzem. Ponownie nałożyć warstwę szpinaku, mozzarelli, truskawek. Polać całość konfiturą wymieszaną z octem balsamicznym.
 
 
Sałatka owocowa
  • arbuz - 100 g,
  • maliny - 50 g,
  • kiwi - 50 g,
  • sok z cytryny - 1 łyżka,
  • sezam - 5g,
 
 
Koktajl „gruszka i pietruszka”
  • mleko kokosowe - 50ml,
  • seler naciowy - 100 g, 
  • gruszka - 80 g,
  • natka pietruszki  - 10 g
 
Zmiksować,rozcieńczyć wodą niegazowaną.
 
Koktajl odświeżający
  • natka pietruszki - 30 g, 
  • sok z cytryny - 30 ml,
  • kostki lodu, 
  • pomarańcza - 100 g
 
Zmiksować, rozcieńczyć wodą mineralną.
 
 
Koktajl wzmacniający krew
  • burak - 50g, 
  • marchew - 100 g, 
  • jabłko - 50 g, 
  • borówki - 100 g
Zmiksować lub przepuścić przez wyciskarkę wolnoobrotową
 
 
Jabłko pieczone
Wydrążyć z jabłka ogonek wraz z częścią gniazda nasiennego. W powstały otwór włożyć dżem 100% owoców bez cukru. Posypać cynamonem. 
Piec około 30 minut w temperaturze 180 stopni. 
Podawać z kleksem jogurtu naturalnego lub serka Bieluch, posypać startą kostką gorzkiej czekolady. 
 
 
Koktajl 
  • banan - 100 g,
  • 1 łyżeczka naturalnego kakao
  • 2 namoczone suszone daktyle
  • 150 ml mleka roślinnego / krowiego 2% / maślanki naturalnej
  • 50g płatków owsianych, namoczonych wieczorem w wodzie.
  • do dekoracji słonecznik 10 g
 


Lista Poradnik dietetyka
Strona główna

Reklama

Reklama

Reklama


Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama