Odżywianie w niedowadze

Osoby ze zbyt niską masą ciała również potrzebują pomocy dietetyka.

Powszechnie uważa się, że porady dietetyka potrzebują osoby z nadwagą, otyłością lub dietozależną chorobą. Jest jednak jeszcze jedna grupa osób, które coraz częściej widzę w swoim gabinecie – osoby ze zbyt niską masą ciała. One również potrzebują fachowej porady.
Osoby z niedowagą notorycznie słyszą komentarze, że mają komfortową sytuację, mogą jeść wszystko i nie przytyją. Ja wiem, że to wcale nie jest takie dobre. Osoby ze zbyt niską masą ciała często oddałyby wiele, żeby przytyć chociaż kilogram. Z doświadczenia wiem, że dużo łatwiej jest wbrew pozorom schudnąć, niż przytyć.
Czy dobrym sposobem na przybranie na wadze jest jedzenie słodyczy, słonych chipsów, paluszków i smażonych w panierce kotletów? Zdecydowanie nie!
Mimo, iż te produkty mają dużą kaloryczność, nie wpływają dobrze na nasz organizm. Zwiększają ryzyko cukrzycy, chorób serca i naczyń krwionośnych, mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory.  Dodatkowo mocno obciążają przewód pokarmowy i spożywane w dużych ilościach mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć, zaparć albo biegunek.
 
Jak zatem można przytyć zdrowo?
Warto przestrzegać następujących zasad:
  1. Najważniejsza jest regularność posiłków. Trzeba spożywać 5-6 posiłków dziennie, a przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 2-3 godzin. 
  2. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinno się zjadać go zaraz po wstaniu z łóżka, a na pewno nie później niż 1-1,5 godziny po przebudzeniu.
  3. Porcje należy zwiększać stopniowo. Można jednego dnia zważyć np. porcję ziemniaków, które zjadasz, a następnego dnia wziąć 20-30g więcej. Twój żołądek nie odczuje zmiany, a ty dostarczysz więcej pokarmu. Zbyt szybkie i gwałtowne zwiększenie zjadanych porcji może powodować dyskomfort trawienny.
  4. Posiłki należy spożywać w spokoju, starannie gryząc wszystkie kawałki.Gdy pokarm jest bardziej rozdrobniony, enzymy trawienne mogą działać na większej powierzchni i dokładniej rozłożą pokarm, przez co większa ilość składników ulegnie wchłonięciu.
  5. Należy starać się jak najmniej popijać posiłki, żeby nie rozcieńczać enzymów trawiennych. Wytwarzana podczas przeżuwania ślina wystarczy do nawilżenia pokarmu.
  6. Nie należy pomijać żadnego posiłku. Warto nosić ze sobą przekąski, po które można będzie sięgnąć, kiedy nie będzie czasu na zjedzenie konkretnego posiłku.
  7. Dobrze jest starać się ograniczać stresujące sytuacje. Należy także zadbać o odpowiednią ilość snu i odpoczynek. 
Najlepszym sposobem, pozwalającym przytyć bez dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jest zwiększenie kaloryczności posiłków bez zwiększania ich objętości poprzez: 
  • dodawanie do past do pieczywa i ziemniaków masła,
  • dodawanie do koktajli, sałatek i past jajecznych zmielonych nasion: słonecznika, dyni, chia, maku, sezamu,
  • dodawanie do sałatek i past dojrzałego awokado,
  • dodawanie do koktajli czy płatków osianych/ jaglanych masła orzechowego albo musu kokosowego,
  • wypijanie soków 100% między posiłkami, częściowo zastępując nimi wodę,
  • podjadanie między posiłkami owoców suszonych, orzechów, słonecznika, pestek dyni,
  • wybieranie pieczywa z ziarnami (np. chleba słonecznikowego lub z siemieniem lnianym),
  • dodawanie do sałatek i warzyw różnych rodzajów oleju,
  • wybieranie produktów pełnotłustych (np. twarogu czy mleka),
  • dodawanie do koktajli i napojów miodu.
 
Marta Tobiczyk
 
Rubryka redagowana we współpracy z Poradnią Dietetyczną „Dieta i My”
www.dietaimy.pl, tel. 513 691 529, e-mail: poradnia@dietaimy.pl
 
 

Przepisy

Koktajl na drugie śniadanie
  • banan 100g,
  • awokado 50g
  • truskawki 100g
  • natka pietruszki- 2 gałązki
  • jogurt naturalny typu greckiego 100g
  • miód 10g
  • płatki migdałów do posypania 10g
 
Wszystkie składniki zmiksować. Posypać migdałami.
 
Sałatka na kolację
  • pierś z indyka pieczona w przyprawach 
  • miks sałat 50g
  • pomidorki koktajlowe 100g
  • truskawki 80g
  • orzechy włoskie 30g
  • sos z oliwy z oliwek 20g i musztardy 5g
 
Pierś z indyka przyprawić ziołami prowansalskimi, curry i solą, upiec w piekarniku. Wystudzić, pokroić w kosteczkę. Sałatę potargać, pomidorki rozkroić na połówki, truskawki pokroić na ćwiartki. Wymieszać składniki. Rozmieszać oliwę z musztardą. Jeśli sos jest za gęsty, można dodać trochę wody. Polać sosem sałatkę. Posypać pokrojonymi orzechami.
Podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego (100g).
 
Pasta z makreli na kanapkę
  • makrela wędzona 80g
  • jajko na twardo 50g
  • awokado 30g
  • szczypiorek 
 
Makrelę obrać z ości. Jajko zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Szczypiorek posiekać drobno. Wszystkie składniki połączyć, rozgnieść widelcem, wymieszać.
Podawać na chlebie słonecznikowym.
 
 


Lista Poradnik dietetyka
Strona główna

Reklama

Reklama

Reklama


Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama