Moda na wege

Coraz częściej można usłyszeć stwierdzenie - nie jem mięsa.

Czasem spowodowane jest to przekonaniami, czasem względami zdrowotnymi, czasem tym, że większość osób w twoim towarzystwie nie je mięsa. Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Czy może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych?
Zanim odpowiem na te pytania, chciałabym powiedzieć, czym jest wegetarianizm i jakie są jego odmiany.
Dieta wegetariańska to sposób żywienia opierający się głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Istnieją różne typy wegetarianizmu. Łączy je kwestia niejedzenia mięsa, ryb i owoców morza, odróżnia spożycie niektórych produktów pochodzenia roślinnego.
Typy wegetarianizmu:
  • Weganizm - dopuszcza zjadanie tylko produktów pochodzenia roślinnego
  • Semiwegetarianizm - dopuszcza spożywanie od czasu do czasu ryb i drobiu
  • Pescowegetarianizm -  do-puszcza spożywanie od czasu do czasu ryb
  • Owowegetarianizm- dopuszcza spożywanie jajek, nie uwzględnia spożywania nabiału
  • Lactoowowegetarianizm -
  •  dopuszcza spożywanie jajek i nabiału
  • Witarianizm - tzw. dieta surowa, dieta „raw” oparta na nieprzetworzonych produktach, głównie owocach, warzywach, kiełkach i orzechach.
 
Ważne składniki w diecie wegetariańskiej:
Białko - materiał budulcowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbudowane jest z 20 aminokwasów (12 z nich organizm potrafi sam wytworzyć, 8 trzeba dostarczyć z pokarmem, są to tzw. aminokwasy egzogenne). W kontekście diety wegetariańskiej ważne są dwa tzw. aminokwasy ograniczające, czyli lizyna (obecna w dużych ilościach w roślinach strączkowych) i metionina (mało jest jej w strączkach, ale obecna jest w produktach zbożowych). Jeśli zadbasz o odpowiednie zróżnicowanie posiłków, będziesz łączyć np. w czasie obiadu kaszę z nasionami roślin strączkowych, niedobór białka ci nie grozi. 
  • Tłuszcze - bardzo pozytywne jest mniejsze spożycie u wegetarian nasyconych kwasów tłuszczowych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na proporcje spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3 (siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, orzechy włoskie, algi) do omega-6 (olej słonecznikowy, większość orzechów, pestki dyni). Zbyt duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 działa prozapalnie.
  • Węglowodany - w diecie wegetariańskiej z reguły występuje odpowiednia ilość złożonych węglowodanów. Warto wspomnieć o podaży w tym sposobie odżywiania błonnika pokarmowego.  Jest to grupa węglowodanów odpornych na działanie ludzkich soków trawiennych. Wpływa na prawidłową perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom. Zapotrzebowanie na ten składnik to około 25g. Często osoby przechodzące na wegetarianizm gwałtownie zwiększają spożycie błonnika pokarmowego. Kończy się to bólem brzucha, wzdęciami i biegunką. Spożycie błonnika trzeba zwiększać stopniowo, najpierw zwiększając spożycie frakcji  rozpuszczalnej  w wodzie (płatki owsiane po ugotowaniu, ryż, dojrzałe warzywa, gotowane jabłko, rozgotowane nasiona strączkowe, np. w postaci zupy- krem), a dopiero potem frakcji nierozpuszczalnej (otręby, grube kasze, większe ilości niezmiksowanych nasion roślin strączkowych, surowe płatki owsiane). 
  • Witamina B12 (kobalamina) - jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), nie ma więc możliwości, by weganie dostarczyli jej z pożywieniem. Wegetarianie również często mają jej niedobór. Do objawów niedoboru tego składnika należą ogólne osłabienie, bladość, dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nudności, utrata apetytu, pieczenie języka) i objawy neurologiczne (drażliwość, splątanie, zaburzenia czucia, drętwienie kończyn). Na szczęście wiele produktów spożywczych (m.in. napoje roślinne, nabiał dla wegan) jest wzbogacanych w ten składnik. 
  • Wapń - ważny składnik kości, zębów. Jego bogatym źródłem jest mleko i jego przetwory. Problem z jego niedoborem może pojawić się u wegan. Mogą oni dostarczyć sobie tego składnika zjadając fortyfikowany nim nabiał roślinny (np. mleko sojowe, migdałowe), wypijając zawierającą większą ilość wapnia wodę mineralną (np. z ogólną mineralizacją powyżej 1000mg składników mineralnych/1l), a także zjadając jarmuż, szpinak, kapustę, brokuły, suszone morele, sezam, czy mak. Przyswajalność wapnia będzie większa, jeśli zadbasz o odpowiednią podaż magnezu.
  • Żelazo - niezbędny składnik czerwonych krwinek, odpowiada za transport tlenu przez komórki. Możemy je podzielić na żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które wchłania się w około 30% oraz roślinne żelazo niehemowe, wchłaniające się tylko w około 10%. Wchłanianie żelaza możesz poprawić, zjadając produkty zawierające witaminę C oraz kiszonki zawierające kwas mlekowy.  Sporą zawartość żelaza mają: szpinak, zielony groszek, soczewica, brokuły, jarmuż, a z produktów zwierzęcych jajka.
  • Jod - niezbędny do pracy tarczycy. W diecie tradycyjnej głównym źródłem jodu są ryby morskie. W diecie wegetariańskiej nie dość, że spożycie jodu jest małe, to znaleźć można ponadto substancje antyodżywcze, osłabiające jego wchłanianie, tzw. goitrogeny (obecne w kalafiorze, brokułach, kapuście czy rzodkiewce). Są one dezaktywowane w procesie gotowania. Dobrym źródłem jodu w diecie wegetariańskiej może być jodowana sól, jodowana woda i wodorosty. 
 
Mówiąc o diecie roślinnej nie sposób nie wspomnieć o związkach antyodżywczych, czyli takich, które ograniczają lub hamują wchłanianie lub wykorzystanie niezbędnych składników pokarmowych. Zaliczyć do nich możemy:
  • Kwas fitynowy – w zbożach, orzechach, warzywach, owocach. Zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku, wapnia, fosforu, magnezu i manganu. Można zmniejszyć jego zawartość poprzez kiełkowanie, moczenie i fermentację. 
  • Szczawiany- w szpinaku, rabarbarze, szczawiu, kawie i herbacie. Wpływają głównie na wchłanianie wapnia. Jeśli jednak spożywasz spore ilości wapnia i suplementujesz witaminę D3, nie musisz się ich obawiać. Zawartość szczawianów zmniejsza się również w czasie gotowania np. szpiaku.
  • Polifenole- teoretycznie wartościowe substancje, mające działanie przeciwutleniające. Występują w warzywach, owocach, herbacie, kakao. Spożywane w nadmiarze mogą jednak zmniejszać biodostępność żelaza, zubażając dietę w ten składnik. Pamiętaj więc o tym, żeby nie popijać posiłku zawierającego produkty z żelazem herbatą!
  • Saponiny- substancje mające działanie korzystne (przeciwzapalne, bakteriobójcze) i szkodliwe (rozpad krwinek czerwonych). Znajdziesz je w nasionach roślin strączkowych.
 
Całkowite uniknięcie związków antyodżywczych nie jest możliwe, ale możesz się starać zminimalizować ich działanie.
Temat wegetarianizmu jest bardzo obszerny. Jeśli chcesz się dowiedzieć, czy dieta wegetariańska jest zdrowa, czy wegetarianin powinien coś suplementować, czy zjadanie produktów sojowych szkodzi mężczyznom oraz poznać kilka przepisów na smaczne, zbilansowane i proste wegetariańskie dania, zapraszam do kolejnego numeru!  
 
Marta Tobiczyk
 
Bibliografia:
Kibil Iwona „Wege, dieta roślinna w praktyce”, PZWL, Warszawa 2018
Kibil Iwona „Wege rodzina” PZWL, Warszawa 2019.
 


Lista Poradnik dietetyka
Strona główna

Reklama

Reklama

Reklama


Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama