Jak jeść w Święta?

Przyszedł grudzień. Wszędzie widać dekoracje świąteczne, słychać świąteczną muzykę.

Przyszedł grudzień. Wszędzie widać dekoracje świąteczne, słychać świąteczną muzykę. Chyba każdy z nas marzy już o tym, żeby święta przyszły jak najszybciej. Niestety w czasie świąt towarzyszy nam często nie tylko ciepła rodzinna atmosfera przesiąknięta zapachem piernika i kompotu z suszu, ale też uczucie przejedzenia, pełności brzucha i wzdęć.
Czy można przejść przez święta z uczuciem lekkości? Czy można zjeść tradycyjne dania i nie mieć dolegliwości? Jestem przekonana, że tak! Trzeba jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach.
  1. Przygotuj żołądek na święta. Możesz już od dziś zacząć jeść regularnie, 5 posiłków dziennie. Staraj się jeść mniejsze porcje niż zazwyczaj. Twój żołądek zmniejszy objętość, przez co w trakcie świąt nie będziesz w stanie zjeść dużo.
  2. Zrób zdrowe zakupy. Im mniej tłustych, przetworzonych produktów kupisz, tym mniej ich później zjesz w trakcie świąt. Zwracaj zawsze uwagę na skład produktów, które kupujesz. Żurek może mieć w składzie tylko wodę, zakwas chlebowy (mąka żytnia, woda), mąkę żytnią razową, mąkę graham i  świeży czosnek. Inny żurek to mąka żytnia, odtłuszczone mleko w proszku, mąka żytnia razowa, sól, wędzony tłuszcz wieprzowy, kwas (kwas cytrynowy), aromaty, suszone warzywa (cebula, czosnek), ekstrakt drożdży, cukier, skrobia kukurydziana, majeranek, przyprawy i aromat dymu wędzarniczego. Od ciebie zależy, co znajdzie się na waszym stole i co będą jeść twoi bliscy.
  3. Zdrowe odżywianie jest w modzie, ludzie nie chcą już jeść ciężkostrawnych, tłustych dań. Każdy z nas chce się czuć lekko. Może zamiast karpia w panierce skorzystasz z przepisu na rybę, który zamieszczam poniżej? Może zamiast zwykłego piernika upieczesz ciasto z dodatkiem mąki pełnoziarnistej i z mniejszym dodatkiem cukru?
  4. Zdrowsze odpowiedniki tradycyjnych dań mogą być równie smaczne, co oryginał. Spróbuj się o tym przekonać.
  5. A co jeśli święta spędzasz poza domem i nie masz wpływu na to, co będzie podane do jedzenia? Pamiętaj o tym, żeby zjadać małe porcje pokarmów oraz żeby unikać podjadania między posiłkami. Jeśli chcesz się poczęstować jakimś daniem, potraktuj je jako obiad, podwieczorek lub kolację.
  6. Pamiętaj też, żeby nie pić wysokokalorycznych gazowanych napojów tylko czystą wodę mineralną (możesz dodać cytrynę, cynamon czy imbir) lub wodę filtrowaną.
  7. Ogranicz spożycie alkoholu. Zamiast wysokokalorycznych drinków ze słodzonymi napojami czy piwa sięgnij raczej po lampkę wytrawnego wina.
  8. Postaraj się wprowadzić jakąś aktywność fizyczną. Może wybierzesz się razem z rodziną na dłuższy spacer? Może zamiast jechać do bliskich lub do kościoła samochodem, pójdziesz pieszo?
  9. I najważniejsze- święta to tylko 3 dni. 27 grudnia powróć do zdrowych nawyków, żeby na Sylwestra cieszyć się zgrabną sylwetką i uniknąć dolegliwości żołądkowo- jelitowych. 
 
Marta Tobiczyk
 
Rubryka redagowana we współpracy z Poradnią Dietetyczną „Dieta i My”
www.dietaimy.pl, tel. 513 691 529, e-mail: poradnia@dietaimy.pl
 

Świąteczne specjały dietetyka

Łosoś lub karp w ziołach (1 porcja)
  • 200g łososia/ karpia/ dorsza
  • Masło klarowane 10g
  • Koperek/ natka pietruszki/ rozmaryn
  • Sól, pieprz (najlepiej świeżo mielony) do smaku
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Naczynie żaroodporne wyłożyć papierem do pieczenia. Rybę przyprawić solą i pieprzem, położyć na papier. Powykładać na rybę małe porcje masła klarowanego. Posypać ziołami. Piec w piekarniku 12-15 minut. 
 
Pierogi z soczewicą
  • 100 soczewicy zielonej
  • 2 listki laurowe
  • 3 ziarenka ziela angielskiego
  • Szczypta curry
  • Szczypta kolendry mielonej
  • Pół łyżeczki soli
  • Łyżka kaszy manny (niekoniecznie)
  • 1,5 szklanki wody
Ciasto: 
  • 300g mąki pszennej (pomieszać zwykłą z pszenną razową)
  • łyżka miękkiego masła lub masła klarowanego
  • gorąca woda- tyle, ile zabierze ciasto
Wypłukać soczewicę, zalać wodą, wrzucić przyprawy i rozgotować soczewicę (w razie potrzeby dolać nieco wody). Usunąć listki laurowe i ziele angielskie. Na zakończenie dodać kaszę mannę i gotować jeszcze 2 min. Mieszając. Farsz powinien być niezbyt suchy
Podczas gotowania soczewicy zagnieść ciasto. Gotowe powinno być miękkie i elastyczne. Jeśli jest zbyt twarde i suche – dodać nieco wody.
Ciasto partiami rozwałkowywać, wycinać kółka, nakładać w środek farsz i zakleić brzegi. Wrzucać pierożki na wrzącą osoloną wodę delikatnie mieszając, aby nie przywarły do dna. Gotować ok. 4 minut od momentu wypłynięcia ich na powierzchnię.
Ciasto można też wykrawać w kwadraciki i zaklejać z farszem w tradycyjne wigilijne uszka. Podać z barszczem.
 
Pierogi z kaszą gryczaną, pieczarkami i grzybami
Ciasto na pierogi (na ok. 20 pierogów):
  • 300g szklanki mąki pszennej (pomieszać zwykłą z pszenną razową)
  • Gorąca woda- tyle, ile zabierze ciasto
  • płaska łyżeczka soli
  • Farsz do pierogów:
  • 100g kaszy gryczanej
  • 100 g pieczarek
  • 30g suszonych grzybów
  • 50g cebuli
  • kasza manna 10g
  • olej 20g
  • sól i pieprz.
Grzyby należy moczyć przez noc, a następnie ugotować (przez ok. 30 min).
Do mąki dodajemy wodę i wyrabiamy ciasto. Odstawiamy do ostygnięcia. W tym czasie gotujemy kaszę, cebulę drobno kroimy i podsmażamy na oleju. Pieczarki trzemy na tarce i dodajemy do cebuli, smażymy przez ok. 20-30 minut. Ugotowane grzyby drobno kroimy lub mielimy (pieczarki też można zmielić, ale lepiej zostawić w większych częściach) i dodajemy do pieczarek. Dodajemy również ugotowaną kaszę gryczaną oraz łyżkę lub więcej kaszy manny tak, aby masa lekko się lepiła. Wszystko mieszamy ręką, ugniatając. Doprawiamy solą i pieprzem.
Ciasto wałkujemy, podsypujemy mąką w miarę potrzeby, szklanką wykrawamy kółeczka i lepimy pierogi.
Pierogi wrzucamy do osolonego wrzątku i gotujemy od momentu wypłynięcia jeszcze przez 3 minuty.
 
Piernik
  • 100g masła
  • 80g cukru brązowego lub ksylitolu
  • 40g miodu
  • 40g powideł śliwkowych do ciasta/ 100g powideł do przełożenia
  • 20g przyprawy do piernika
  • 5g cynamonu
  • 40g naturalnego kakao
  • 10g sody oczyszczonej
  • 250ml mleka
  • 2 jajka
  • 150g mąki pszennej
  • 150g mąki pszennej razowej lub orkiszowej
  • 100g deserowej czekolady z zawartością kakao >70%
Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Keksówkę posmarować tłuszczem i wysypać otrębami lub mąką razową.
Roztopić masło, dodać cukier, wymieszać. Dodać miód, powidła śliwkowe, przyprawę do piernika, cynamon i kakao. Podgrzewać chwilę na małym ogniu cały czas mieszając. Ostudzić lekko masę, dodać sodę, mleko i roztrzepane jajka. Wymieszać łyżką (masa się spieni). Cały czas mieszając dodawać stopniowo mąkę, najlepiej przez sitko. Wymieszać dokładnie
Masę wylać do przygotowanej foremki i wstawić do piekarnika. Piec przez 45 - 50 minut, aż wetknięty patyczek będzie suchy. Wyjąć z piekarnika i ostudzić.
Po całkowitym ostudzeniu piernik przekroić na pół i przełożyć powidłami. Przełożony piernik polać rozpuszczoną gorzką czekoladą.
 
 


Lista Poradnik dietetyka
Strona główna

Reklama

Reklama

Reklama


Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama